خطوة نحو حياة صحية 2

سلام عليكم  ،بسم الله الرحمن رحيم 

فكما تطرقنا في تدوينات خطوة نحو حياة صحية 1 عن بضع لمعلومات للبقاء في صحة جيدة فتدونتنا اليوم هي عن الأكل .

تناول طعام صحي هو ليس بإجبار نفس على حميات صارمة أو حرمان نفس من بعد لمأكولات المفضلة في سبيل رشاقة ولكن طعام صحي هو لدي يساعدك على راحة نفسية ويعزز طاقة داخلية للإنسان. ادى كنت تشعر بلإرهاق نتيجة تغدية المتدربة فلست وحدك ، كما أنحو ليس هناك إجماع على نوعية طعام صحي من طرف لخبراء فقد تجد من يقول أنا هدا طعام صحي ولأخر ينفي أنحو كدلك  فبعد لبحث نقدم لكم مجموعة من نصائح لتغدية متنوعة  لذيذة ، و مفيدة لكم عقلياً وجسدياً.

 النصيحة الأولى : إعداد نفسك لنجاح

لإعداد نفسك لنجاح  وتخطيط لغداء صحي متوازن ودلك بلإلتزام بخطوات ثغرة قد تشكل فرق كبير في غدائك كمتال إضافة سلطة إلى غدائك مرة في اليوم بدلا من تغير غدائك كله ودلك حتى تصبح عادةً لديك تم يمكنك إضافة المزيد من الخيارات صحية . 

كما أنه يمكنك إعداد وجبات في منزلك مما يساعدك على تحمل المسؤولية  وكدلك معرفة مايوجد في طعامك بضبط ودلك يعطي راحة داخلية وعدم لخوف من أن يدرك طعام.

النصيحة 2 : الإعتدال هو المفتاح

مفتاح أي غذائي صحي هو الاعتدال ، ولكن ماهو الإعتدال ؟ كثير من الإعتدال في نضره هو تقليل من الوجبات اليومية ولكن الإعتدال هو أكل طعام لدي يحتاجه جسمك وكدلك شعور بلإرتياح بعد كل وجبة ودلك بهدف تحقيق توازن من البروتين، والدهون، والألياف، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن للحفاظ على صحة الجسم.

وماتلاً لتحقيق توازن ادى أكلت 100 سعر حرارية في لغداء فيجب لإستغناء عن سعرات الحرارية في لعشاء وادى كنت لا تزال جائعاً يمكن تعويض بالخضروات أو الفواكه

النصيحة 3: تخفيض نسبة سكر 

تعد مشكلة سكريات هي أكبر مشكلة في نضام غدائنا لحديث  ودلك راجي"أون إلى وجود سكريات في مجموعة من لوجبات التي نأكلها يومياً  و سكر له علاقة بزيادة المفرطة في طاقة وكدلك له علاقة وطيدة بمرض سكري  وتقليل من أكل لحلوى هو جزء من لحل فقط  .

 وهاته بعض لحلول ونصائح تساعدك على تقليل من نسبة سكر كاعادة

تجنب لمشروبات سكرية - تجنب لمأكولات المعلبة - تناول وجبة خفيفة صحية مع تخفيف من لوجبات الخفيفة المشبعة بسكريات كا الشوكولاته، ولحلوى ولكعك 

النصيحة رابعة : تناول الخضروات والفواكه 

الخضروات والفواكه تحتوي على أقل نسبة من سعرات الحرارية وكدا سكريات لكنها تحتوي على نسبة جيدة من لفيتامينات ولمعادن ومضادات لأكسدة ولألياف  لدلك نسي بتناول الحد لأدنى الموصى بها يوميا من خمس حصص من الفاكهة والخضروات مما سيؤدي إلى خفض الأطعمة لغير صحية 

النصيحة الخامسة :  تناول الألياف 

يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تساعدك على البقاء العادية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وتساعدك على فقدان الوزن. اعتمادا على عمرك والمساواة بين الجنسين، وخبراء التغذية يوصي أن تأكل ما لا يقل عن 21-38 غراما من الألياف يوميا لصحة أفضل. الكثير منا لا يأكل نصف هذه الكمية 

طريقة سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك هو أن تبدأ يومك مع الحبوب من الحبوب الكاملة أو إضافة نخالة القمح غير المجهزة إلى الحبوب المفضلة لديك.

النصيحة سادسة :  تناول الكربوهيدرات صحية والحبوب الكاملة

اختيار الكربوهيدرات صحية ومصادر الألياف، وخصوصا الحبوب الكاملة، للحصول على الطاقة طويلة الأمد. الحبوب الكاملة غنية في المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري.

ما هي الكربوهيدرات صحية والكربوهيدرات غير صحية؟

الكربوهيدرات صحية (أو الكربوهيدرات الجيدة) وتشمل الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار. يتم هضمها ببطء الكربوهيدرات صحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين مستقرة.

الكربوهيدرات غير صحية (أو الكربوهيدرات سيئة) هي الأطعمة مثل البيض والدقيق والسكر المكرر، والأرز الأبيض الذي تم تجريده من جميع النخالة والألياف والمواد المغذية. أنها الهضم بسرعة ويسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم والطاقة.

نصائح لتناول الطعام الكربوهيدرات أكثر صحية

تشمل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الصحي، بما في ذلك القمح الكامل، الأرز البني والدخن والكينوا والشعير.

النصيحة سابعة :إضافة الكالسيوم لصحة العظام

يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء العظام والأسنان السليمة، والاحتفاظ بها قوية مع التقدم في السن، وإرسال الرسائل من خلال الجهاز العصبي، وتنظيم إيقاع القلب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، وجسمك سوف يأخذ الكالسيوم من العظام لضمان الوظائف الطبيعية للخلايا، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام.

مصادر جيدة للكالسيوم ما يلي:

منتجات الألبان: منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في شكل يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم. وتشمل مصادر الحليب واللبن غير المحلى، والجبن.

الخضار والخضر: العديد من الخضروات، وخاصة منها ذات الأوراق الخضراء، هي مصادر غنية بالكالسيوم. محاولة الكرنب، اللفت، الخس، الكرفس، والبروكلي، والشمر، والملفوف، والكوسا الصيف، والفاصوليا الخضراء، وبراعم بروكسل، والهليون، والفطر كريمين.

الفاصوليا: مثل الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، والفاصوليا، والفاصوليا البيضاء والبازلاء سوداء العينين، أو الفاصوليا المطبوخة.

النصيحة الثامنة : وضع البروتين في وجهات النظر

البروتين يمنحنا الطاقة للاستمرارفي لحياة ليومية. بينما الكثير من البروتين يمكن أن تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، وتشير آخر الأبحاث أن معظمنا بحاجة إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، خصوصا مع تقدمنا ​​في العمر.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

وتعتمد احتياجات البروتين على الوزن بدلا من السعرات الحرارية. يجب أن البالغين تناول ما لا يقل عن 0.8g من البروتين عالي الجودة للكيلوغرام الواحد (2.2lb) من وزن الجسم يوميا.

ينبغي أن يستهلك كبار السن من 1 إلى 1.5 غرام من البروتين الطري لكل كيلوغرام من وزنه. وهذا يترجم إلى 68 إلى 102g من البروتين يوميا لشخص يزن 150 رطلا.

تقسيم كمية البروتين الخاص بالتساوي بين وجبات الطعام.

المرضعات تحتاج إلى حوالي 20 غراما أكثر بروتين عالي الجودة يوميا مما كانت عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.

كيفية إضافة نوعية عالية من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك

أكل الكثير من السمك، الدجاج، أو البروتين النباتي مثل الفول، والمكسرات، وفول الصويا.

استبدال الكربوهيدرات المصنعة من المعجنات والكعك والبيتزا والكعك ورقائق مع السمك والفاصوليا والمكسرات، والبذور، والبازلاء، والتوفو، والدجاج، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا.

وجبة خفيفة على المكسرات والبذور بدلا من رقائق، محل الحلوى المخبوزة مع الزبادي اليوناني، أو مبادلة خارج شرائح من البيتزا لصدور الدجاج المشوية وجانب من الفاصوليا.

النصيحة تاسعة : إستمتع بدهون صحية

رغم ما قد قيل لك، وليس كل الدهون غير الصحية. في حين أن "سيئة" الدهون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، والدهون "الجيدة" ضرورية لصحة الجسدية والعاطفية. الأطعمة الغنية في بعض أوميغا 3 الدهنية، على سبيل المثال، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويحسن المزاج، وتساعد على منع العته.

الدهون الجيدة

الدهون غير المشبعة الاحادية من الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والبندق، وجوز أمريكي)، والبذور (مثل اليقطين والسمسم).

الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3S، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين، وبعض مكملات زيت السمك المياه الباردة. وتشمل مصادر نباتية جيدة من الدهون غير المشبعة بذور الكتان والجوز.

الدهون السيئة

الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة المصنعة، السمن النباتي، والسمن النباتي والبسكويت، والحلويات، والكعك، والوجبات الخفيفة، والأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة، أو أي شيء مع "المهدرجة جزئيا" النفط في المكونات، حتى لو كان يدعي أنه عبر خالية من الدهون 

النصيحة العاشرة : مراقبة كمية لملح الدي تتناوله

لصوديوم هو عنصر آخر أن كثيرا ما تضاف إلى الطعام لتحسين الطعم، على الرغم من أن جسمك بحاجة أقل من جرام واحد من الصوديوم في اليوم (حوالي نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام). ويمكن تناول الكثير من الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وفقدان الذاكرة، وعدم القدرة على الانتصاب. كما قد تتفاقم أعراض الاضطراب الثنائي القطب.

استخدام الأعشاب والبهارات مثل الثوم، ومسحوق الكاري، حريف أو الفلفل الأسود لتحسين نكهة الطعام بدلا من الملح.

كن حذرا عند تناول الطعام. يتم تحميل معظم المطاعم والوجبات السريعة وجبات الطعام مع الصوديوم. تقديم بعض الخيارات أقل من الصوديوم أو يمكنك أن تسأل عن وجبة الخاص بك ليتم بدون ملح.

شراء المكسرات غير المملحة وإضافة القليل من الملح الخاص بك حتى تعتاد براعم الذوق الخاص بك لتناول الطعام خالي من الملح.